眼精疲労、ドライアイを解消する3つの生活習慣

最近、目の不調や疲れを訴えて眼科に相談に来られる方が増えています。

 

これには様々な要因が考えられますが、生活習慣の変化によるところもあるといわれています。

 

とりわけ、

  • 長時間のパソコン作業
  • ゲーム、テレビ
  • スマートフォン

などのモニター画面をみて、一日の多くの時間を費やしていることによる影響が多いと考えられています。

 

また、これらの画面に用いられるようになったLED(白色発行ダイオード)の光源には、目に強い影響を与えると考えられているブルーライト帯域の光が多く含まれています

 

パソコンの普及やスマートフォンの登場で仕事は効率化され、またいつでもどこでも必要な情報が手に入るようになりましたが、一方で、ぼくたちの目の負担は高まっているということです。

 

本来、人間の目は遠くを見やすいようにできており、近くの小さなものは長時間みるようにはできていません。

 

しかし、「パソコンやスマートフォンを一切使わない」という生活に戻るということも、もはや難しいですよね。

 

だったら、目をいたわりながら、上手に付き合っていくことが必要だということになります。

 

今回は、目を酷使する現代人のために、疲れ目やドライアイを防ぐ方法を紹介していきたいと思います。

 

眼精疲労とは?目のしくみと疲れのメカニズム

ぼくたちの目は、下の図のようなつくりになっています。

 

水晶体はレンズ、網膜はフィルムの働きをしています。

 

モノを見る時には、角膜と水晶体で光の屈折を変化させて、網膜に焦点を結ぶしくみになっています。

 

水晶体は、見ようとするものとの距離によって厚みを帰るのですが、この厚みを調節するのが、毛様体筋という筋肉です。

 

近くをみるときには毛様体筋に力が入り、水晶体が厚くなり、遠くをみるときには毛様体筋の力が抜け、水晶体が薄くなります。

 

パソコンなどの画面を見続けるときには、ピントを近くに合わせ続けるため、毛様体筋は緊張を続け、次第に筋肉が疲れてきてしまいます。

 

ピント調節機能が低下すると、かすみ目やぼやけが生じます

 

これを夕方老眼とか、週末老眼などといわれたりもします。

 

そしてこれが疲れ目の原因ということです。

 

眼精疲労とは?疲れ目との違い

目を休めて一晩ゆっくり眠れば元通りになるのが、「疲れ目」。

 

睡眠をとっても症状が改善されず、目の痛みやかすみ、ひどいときには頭痛や吐き気があるような病的で深刻な状態が「眼精疲労」です。

 

肩こりや首の痛みのほか、全身のだるさや気分のイライラなど、目以外のところにも症状が現れることもこともあります。

 

眼精疲労にならないためには、疲れ目をリセットする生活習慣が必要ということですね。

 

疲れ目…一晩休めば元に戻る程度の症状
眼精疲労…睡眠をとっても「疲れ目」状態が改善されず、さらにひどい症状になることもある

 

ドライアイとは?

パソコンやスマートフォンの普及とともに増加しているのが、ドライアイです。

 

疲れ目の約5割を占めているといわれています。

 

ドライアイは、涙が少なくなったり、涙の成分が変わったりすることで、目の乾きや目の疲れを感じるようになる慢性の病気です。

 

通常、ぼくたちは1分間に14回程度まばたきををしています。

 

まばたきは、目の表面に涙を運んで水分や栄養を補給する大切な役割を果たしています。

 

パソコンやテレビゲームなどの画面を見ているときは、熱中して、どうしても目を見開いた状態になるため、まばたきに回数が極端に減り、通常の3分の1程度になるといわれます。

 

そうして、涙の供給不足により、目の表面が乾いてしまうのです。

 

目を休めたり、意識的にまばたきをしたりするなど、涙を減らさないための対策が必要です。

 

涙は3つの層でできている

油層…コップに油をたらしたときのように薄い膜を張った状態になり、涙の蒸発を防ぐ役目

 

水分層…涙の98%を占める、アミノ酸やブドウ糖、感染を防ぐリゾチームを含む

 

ムチン層…涙が流れ落ちないように目の表面に粘着する糊の役目

 

水分層と、ムチン層には境界はないといわれています

 

涙の正常な状態というのは、3つの層(ムチン、水分、油)が目の表面をキレイに覆っている状態ですが、ドライアイの状態というのは3つの層が正常に働かず、涙を維持できない、水分が蒸発しやすいときに起こります。

 

疲れ目、ドライアイを解消するには?3つの生活習慣の見直し

目の疲れ、眼精疲労、ドライアイの症状を和らげる具体的な方法を紹介していきます。

①目を温める

疲れ目、ドライアイの解消には、目を温めることが効果的です。

 

ピント調節にかかわる筋肉のコリをほぐして疲れ目を解消し、涙の蒸発を防いでドライアイを改善します。

 

また目を温めることで、自律神経がリラックスし、その効果がからだ全体に及びます。

 

目を温める時は、市販の温熱シートや、蒸しタオルなどを利用しましょう。

 

オフィスの休憩時間に

5分から10分、温熱シートや蒸しタオルで目を温めると、蒸気の温熱効果が目の奥の疲れに届きます。

 

帰宅後のリラックスタイムに

何本か濡らしたタオルを用意し、電子レンジで40℃くらいに温めます。

 

体温と同じくらいに冷えたら次のタオルと交換してください。

 

②ストレッチですっきり

仕事やゲームなど、長時間の作業の合間に目のストレッチをしましょう。

 

目の周りの筋肉のコリをとるストレッチ

顔を動かさないように気をつけながら、眼球をできるだけ大きく動かします。

 

ぐるぐるストレッチ

どこからでも構いませんが、スタートを決めて大きく円を描くように目を動かします。

 

ゆっくり2~3回、速めに10回転程度など、変化をつけます。

 

右回り、左回りどちらからでも構いませんが、回数は同じにしましょう。

 

きょろきょろストレッチ

上下左右、動きを止めながら目線を移動させます。

 

それぞれの方向で動きを止める時は2~3回程度、各場所同じ回数になるように行います。

 

遠近のピントあわせ

「遠くをみる」と「近くをみる」を交互に5~10回繰り返します。

 

遠近それぞれの位置にピントをあわせ、数秒キープ。

 

呼吸やまばたきは自然にしていて構いません。

 

③目に良い環境を整える

エアコンの調整

夏でも冬でも、エアコンの風が直接目に当たらないように注意しましょう

 

また、湿度が50%以上に保つようにします。

 

加湿器を使用するほか、グラスに水を入れて置くだけでも改善されます。

 

パソコン

パソコンを使用するときは、

  • 部屋の照明はモニター画面より明るくする
  • モニターの位置を視線より下にし、50cm以上離す
  • 意識的に瞬きを増やす
  • 30分たったら1分間ほど目をとじて休める

※作業の合間に上で話したストレッチなどを行いましょう

 

コンタクトレンズ

コンタクトレンズを使用している方は、長時間の装着により涙の蒸発が多くなり、ドライアイの症状を引き起こしやすい環境になっています

 

レンズを清潔な状態に保ち、使用時間を守って、定期健診などをキチンと受けましょう。

 

モイスチャー成分が含まれているものもありますので、それらを利用するのも良いでしょう。

 

ぼくがおすすめするコンタクトレンズは、使い捨てタイプならワンデータイプのデイリーズトータルワンワンデーアキュビューオアシスなどが、レンズ素材も工夫されていていいんじゃないかなと思います。

 

口コミの良いワンデーアキュビューオアシスVSデイリーズトータルワン徹底比較

 

目の健康のための正しいライフスタイルを

疲れ目、眼精疲労、ドライアイについてしくみの解説と改善の方法を紹介してきました。

 

毎日の生活の中で、自分でできることもあるのではないでしょうか。

 

しくみを知ることと、それに対しての解消方法を実践することで目の健康にも気を遣ってあげられると思います。

 

上記以外で補足するとすれば、

 

食事

目の粘膜を保護したり、網膜を健康にしたりするビタミンAや、視神経の働きを助ける作用のあるビタミンB郡を含む食べ物を意識的に取るなど、栄養バランスの良い食事を心掛ける。

 

卵やレバーなどが挙げられます。

 

生活

心身の疲れやストレス、過労、睡眠不足などが疲れ目の原因になることもあります。

 

十分な休憩をとり、リラックスするよう心掛ける。

 

正しい視力

眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていないと、目の疲れが起こることがありますので、キチンとした検眼をして、適切な度数を使用するよう心掛ける。

 

以上のことも知識として覚えておいていただくと参考になると思います。

 

ただし、眼精疲労や目のひどい痛み、視力、視野の異常などがある場合は、背後に白内障や緑内障などの目の病気が隠れていることもあります。

 

あまりにも症状がひどかったり、改善されない場合は、自分で判断するのではなく早めに医療機関を受診するようにしてくださいね